Cada mes, la menstruación nos trae sus inconvenientes: el sangrado, por supuesto, pero también dolores, fatiga, trastornos del sueño y cambios de humor. Aunque los síntomas varían de una mujer a otra, la mayoría de nosotras sufrimos de fatiga durante la menstruación. Ya sea en casa o en el trabajo, nuestra energía y motivación disminuyen drásticamente en este tiempo. Este estado no es simplemente pereza, sino que refleja las fluctuaciones que sufre el cuerpo durante el ciclo menstrual. Afortunadamente, existen remedios simples para aliviar o al menos prevenir esta falta de energía y recuperar un poco de impulso durante tu período.
Fatiga menstrual: otra historia hormonal
¡Eso es cierto: ninguna mujer escapa a las hormonas! Las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual causan grandes cambios en la percepción de la energía. Por ejemplo, en el momento de la ovulación, los niveles de estrógeno y progesterona son los más altos. La mayoría de las mujeres se sienten bien, están llenas de energía y tienen una libido más alta. Unos días después, durante la fase lútea, el nivel de estrógeno disminuye. Esta caída hormonal va acompañada de un período de depresión y fatiga. En el caso del síndrome premenstrual (SPM), comienza aproximadamente una semana antes de la menstruación y continúa durante toda la menstruación.
Otro síntoma que puede agravar la fatiga durante la menstruación son los antojos. Los cambios hormonales fomentan ciertos deseos poco saludables, especialmente por alimentos muy dulces. Sin embargo, al absorber azúcar, el páncreas produce una gran cantidad de insulina. Después de la ingesta de azúcar, el nivel de insulina disminuye drásticamente, lo que provoca una caída rápida y notable de energía. Por lo tanto, debemos evitar lanzarnos a este tipo de alimentos a pesar de nuestros a veces incontrolables antojos!
Otra posible causa: deficiencia de hierro
Aproximadamente el 10 por ciento de las mujeres menores de 49 años sufren de anemia, y la menstruación es una de las principales causas de esta enfermedad. Un período abundante provoca que el cuerpo pierda mucha sangre y sufra de deficiencia de hierro. Esta manifestación, conocida como anemia ferropénica, causa una disminución de los glóbulos rojos en la sangre. Los glóbulos rojos se encargan de transportar el oxígeno en el cuerpo. Una deficiencia de glóbulos rojos significa falta de oxígeno y, por lo tanto, falta de energía, lo que lleva a la fatiga durante la menstruación. Si tu flujo menstrual no es particularmente abundante, la menstruación aún puede causar anemia si tienes una dieta baja en hierro.
Si tienes un sangrado menstrual fuerte y usas un DIU de cobre, es posible que debas considerar otro método anticonceptivo. Junto con tu médico o ginecólogo, puedes elegir un método de anticoncepción más adecuado y menos invasivo.
La falta de magnesio también puede causar fatiga. Este elemento promueve el intercambio neuromuscular, y una deficiencia de magnesio a menudo conduce a la irritabilidad y al cansancio. Finalmente, la deshidratación del cuerpo también agrava el fenómeno. Por eso es importante beber suficiente.
La alimentación adecuada contra la fatiga durante la menstruación
El hambre voraz y la caída de energía se deben a fluctuaciones hormonales. El cuerpo sufre una disminución del rendimiento y trata de compensarlo con comida. Para evitar este fenómeno que conduce a la fatiga durante la menstruación, es importante mantener una dieta equilibrada.
No se trata, por supuesto, de comer más dulces para satisfacer tus propios deseos. Más bien, deberías optar por alimentos que sean ricos en fibra, vitaminas y minerales. También son necesarios los proteínas, ya que fomentan la producción de hormonas y enzimas importantes para mantener el equilibrio. Así debería verse tu menú:
- Aves (pollo, pavo, pato);
- Carne magra;
- Mariscos;
- Productos de soja;
- legumbres.
Para compensar la falta de hierro, puedes consumir lo siguiente:
- Visceras, especialmente hígado;
- lentes;
- Verduras de color verde oscuro como espinacas o espárragos.
En caso de síntomas graves de deficiencia, puedes comenzar un tratamiento con hierro bajo la indicación de tu médico. En cuanto a la deficiencia de magnesio, se puede corregir mediante el consumo de chocolate negro y frijoles. Asegúrate en todo momento de beber suficiente agua para sentirte menos cansada durante la menstruación. Por supuesto, la retención de agua durante el síndrome premenstrual y las visitas frecuentes al baño durante la menstruación no son un incentivo para beber más agua. Sin embargo, deberías intentar beber 1,5 litros de agua al día. También pueden ser jugos (jugos naturales y sin azúcar), sopas y caldos calientes, que también contribuyen a la hidratación del cuerpo.
Sigue siendo indispensable: el deporte
¿Seguro que piensas que sería ilusorio hacer deporte debido a tu agotamiento? Por paradójico que parezca, el ejercicio ayuda a reducir la fatiga durante la menstruación. Por supuesto, nadie te obliga a salir a correr durante tres horas. Y si te preocupa el desbordamiento o las manchas poco atractivas, recuerda ponerte un slip menstrual reutilizable que te proteja de manera cómoda y efectiva.
El ejercicio ayuda a prevenir los síntomas del síndrome premenstrual (hinchazón, dolor abdominal, cambios de humor, etc.), combatir un período doloroso y reducir los trastornos menstruales, incluida la fatiga durante el período. Hacer ejercicio ayuda a liberar endorfinas, es decir, hormonas del estado de ánimo que reducen la ansiedad y la fatiga. En mujeres que sufren de dolores menstruales, el ejercicio ayuda con los calambres, espasmos y contracciones.
Finalmente, el ejercicio físico también te ayuda a dormir mejor. Muchas mujeres sufren de insomnio durante la menstruación, lo que también conduce a la fatiga y la letargia durante el día. Sin embargo, se debe evitar hacer deporte después de las 19:00, ya que puede tener el efecto contrario. Apaga las pantallas al menos dos horas antes de acostarte y, en su lugar, prefiere leer un libro. Además, asegúrate de que la temperatura en tu dormitorio no esté demasiado alta.
En cualquier caso, la fatiga durante la menstruación es un estado natural, no necesitas forzarte a nada en este tiempo. Aprende a escuchar a tu cuerpo, a respetarlo y a evitar actividades que te agoten cuando tienes tu período o sufres de manchado.
Vea nuestro artículo sobre el color de la menstruación.
