Los efectos negativos de la menstruación no son iguales para cada una de nosotras, pero en general, una mujer experimenta al menos algunos días al mes sus efectos. Mientras que algunas mujeres los experimentan normalmente, otras sufren de numerosas molestias.
Algunas mujeres incluso tienen trastornos del sueño o dificultades para conciliar el sueño. ¿Por qué puede convertirse en un problema conciliar el sueño durante la menstruación? ¿Cuáles son las razones? Enfoque en los trastornos del sueño durante la menstruación, sus causas y posibles medidas de alivio.
Trastornos del sueño durante la menstruación: un problema muy común
Nadie negará que una noche reparadora es buena para nuestra salud. Sin embargo, durante la menstruación no siempre es fácil rendirse relajadamente a la necesidad de dormir. El ciclo menstrual puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño.
Según un estudio de la National Sleep Foundation, el 23% de las mujeres informa que duerme de manera inquieta en la semana anterior a su período. Esto puede deberse al síndrome premenstrual (SPM). Se manifiesta a través de insomnio o trastornos físicos y emocionales que ocurren entre 2 y 10 días antes de la menstruación.
Por otro lado, algo más del 30% de las mujeres indican que tienen problemas para dormir durante su período.... En tales casos, la menstruación puede convertirse en una verdadera tortura.
¿Por qué el sueño y la menstruación no se llevan bien?
Las causas de los trastornos del sueño y las formas que pueden adoptar son diversas: dificultades para conciliar el sueño, despertar nocturno, ciclo de sueño interrumpido. ¿De dónde vienen?
Aumento de la temperatura corporal: Durante la menstruación y la fase lútea (que sigue a la ovulación y termina antes del inicio del siguiente ciclo menstrual si no hay fertilización), la temperatura corporal aumenta entre 3 y 5 décimas de grado. Aunque este aumento es muy pequeño, impide un sueño reparador.
Según este mecanismo biológico, es más bien la disminución de la temperatura corporal por la noche la que favorece el proceso de conciliación del sueño. De hecho, la temperatura interna del cuerpo suele bajar al nivel adecuado cuando se prepara para dormir. Por lo tanto, el malestar causado por la temperatura corporal más alta antes y durante la menstruación.
Nivel hormonal en descenso: Se trata de la progesterona y el estrógeno.Durante elperíodo premenstrual se levantala producción de estas hormonas considerablemente. Luego disminuye nuevamente, cuando no se implanta un óvulo en el útero. Nuestro organismo se ve un poco sacudido: ansiedad, depresión, irritabilidad, sensibilidad a las emociones negativas, etc. Y como puedes ver, todo esto nos impide dormir bien.
Además, la progesterona es una hormona que promueve la relajación y el sueño. Por lo tanto, cuando su nivel en el cuerpo disminuye, puede dificultar el proceso de quedarse dormido.
Pechos doloridos : También aquí es el nivel de hormonas el que hace que los senos sean más sensibles, se sientan más tensos e incluso duelan durante la menstruación. Encontrar la posición correcta para dormir y descansar nunca es fácil y, en algunos casos, puede incluso disminuir la calidad del sueño.
Problemas digestivos, diarrea, náuseas: Durante la menstruación, muchas mujeres sufren de problemas digestivos, diarrea, malestar estomacal, flatulencias y náuseas, a veces incluso de vómitos. Todo esto puede dificultar el sueño y hacer que se despierte en medio de la noche.
Dolores de cabeza, dolores abdominales, etc. : "Entre las razones que pueden hacer que el sueño y la menstruación sean incompatibles, se encuentran sobre todo las molestias típicas de esta época del mes. Muchas mujeres sufren"durante su período con dolor pélvico, calambres en el abdomen o dolor de cabeza. También pueden experimentar dolor en las extremidades e incluso una especie de estado similar a la gripe. Las mujeres con endometriosis son las más afectadas, con dolores extremos que las mantienen despiertas gran parte de la noche.
Dado que un infortunio rara vez viene solo, el dolor también puede despertarnos en medio de la noche. Nos impide volver a dormir, y esta pesadilla se repite casi cada mes.
Dormir bien antes y durante la menstruación
No te preocupes: a pesar de todo lo que hemos mencionado, aún no está todo perdido. Si sigues estos consejos, dormir durante tu período ya no será un problema para ti.
Debes evitar lo siguiente:
- Bañarse demasiado caliente: Contrario a la creencia popular, un baño demasiado caliente o incluso una ducha demasiado caliente antes de dormir solo aumentará tu temperatura corporal;
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Dormir boca abajo: Esta posición comprime el útero y causa calambres. También aumenta el flujo sanguíneo, lo que puede llevar a filtraciones;
- Usar la protección higiénica incorrecta: ¿qué podría ser peor que despertarse en medio de la noche en un charco de sangre o tener que cambiarse la compresa? Para dormir tranquilo, puedes ponerte un slip menstrual: ¡te garantiza una noche seca y un gran sueño reparador!
- Deportes después de las 7 pm: El ejercicio aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca. Provoca una liberación de adrenalina que lleva a un estado de alerta, el cual no favorece el sueño.
Qué debes hacer
- Bebidas calientes Si, por ejemplo, bebes un té de hierbas, te sentirás menos caliente y tu temperatura corporal disminuirá. ¡Así dormirás mejor!
- Dormir en una habitación a 19 grados: la temperatura ideal para un sueño reparador;
- Dormir en posición fetal: Esta posición alivia los músculos abdominales y reduce los calambres.Los dolores que se sienten en la parte baja del abdomen son menos intensos.
Tan pronto como comience tu período, puedes hacer ejercicios de respiración, meditación o yoga y concentrarte en pensamientos positivos. ¡Esto te ayudará a relajarte antes de dormir y a mejorar la calidad del sueño!
- Cenar temprano y ligero: Para evitar problemas digestivos que puedan interrumpir tu sueño, deberías evitar comidas pesadas antes de dormir. En su lugar, elige alimentos ligeros que favorezcan el sueño, como arroz blanco, frutas secas o una rebanada de pan. Dado que la temperatura corporal aumenta durante la digestión (lo cual no favorece el sueño), una cena tardía puede interrumpir el sueño, que en realidad está destinado a la recuperación nocturna;
- Tomar anticonceptivos hormonales: Para reducir las fluctuaciones de los niveles de progesterona y estrógeno, puedes usar un anticonceptivo hormonal como un dispositivo intrauterino o la píldora. Te ayudan a regular tu ciclo y así a dormir más fácilmente.
- Tomar analgésicos: A menudo, el tema del sueño sería mucho más relajante si pudieras aliviar el dolor en la parte inferior del abdomen y en los músculos. Puedes tomar un analgésico suave en forma de tabletas. El ibuprofeno, por ejemplo, es un arma muy eficaz contra el dolor menstrual. Sin embargo, controla tu consumo para evitar una dependencia!
- Consumir alimentos y bebidas que contengan triptófano: "Este aminoácido promueve la producción de serotonina. Este neurotransmisor facilita el sueño y te permite tener un sueño reparador. El triptófano se encuentra en muchos alimentos como carne y pescado, plátanos y legumbres, nueces de la india y productos lácteos;"
- Relajar los músculos abdominales: "El dolor que te impide dormir se reduciría considerablemente si logras relajar tus músculos abdominales, por ejemplo, con un masaje. Otro consejo útil: calienta tu abdomen con una bolsa de agua caliente para aliviar el dolor."
