"Gli effetti negativi della mestruazione non sono uguali per tutte noi, ma in generale una donna sperimenta almeno per alcuni giorni al mese le loro conseguenze. Mentre alcune donne li vivono normalmente, altre soffrono di numerosi disturbi."
Alcune donne hanno persino disturbi del sonno o difficoltà ad addormentarsi. Perché addormentarsi durante il ciclo mestruale può diventare un problema? Quali sono le ragioni? Zoom sui disturbi del sonno durante il ciclo mestruale, le loro cause e possibili rimedi.
Disturbi del sonno durante il ciclo mestruale: un problema molto comune
Nessuno può negare che una notte riposante sia buona per la nostra salute. Tuttavia, durante il ciclo mestruale non è sempre facile lasciarsi andare al bisogno di sonno. Il ciclo mestruale può avere un notevole impatto sulla qualità del sonno.
Secondo uno studio della National Sleep Foundation, il 23% delle donne riferisce di avere un sonno agitato nella settimana prima del ciclo mestruale. Questo può essere attribuito alla sindrome premestruale (PMS). Si manifesta con insonnia o disturbi fisici ed emotivi che si verificano nei 2-10 giorni prima della mestruazione.
D'altra parte, poco più del 30% delle donne afferma di avere problemi di sonno durante il ciclo mestruale.... In questi casi, il ciclo mestruale può diventare una vera tortura.
Perché sonno e mestruazione non vanno d'accordo?
Le cause dei disturbi del sonno e le forme che possono assumere sono molteplici: difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, ciclo del sonno disturbato. Da dove provengono?
Aumento della temperatura corporea: Durante la mestruazione e la fase luteale (che segue l'ovulazione e termina prima dell'inizio del ciclo mestruale successivo, se non avviene la fecondazione) la temperatura corporea aumenta di 3-5 decimi di grado. Anche se questo aumento è molto lieve, impedisce un sonno ristoratore.
Secondo questo meccanismo biologico, è piuttosto il calo della temperatura corporea alla sera a favorire il processo di addormentamento. Infatti, la temperatura interna del corpo, quando si prepara a dormire, di solito scende al livello giusto. Ecco perché si avverte un malessere causato dalla temperatura corporea più alta prima e durante il ciclo mestruale.
Livello ormonale in calo: Si tratta del progesterone e dell'estrogeno.Durante ilperiodo premestruale sorgela produzione di questi ormoni in modo significativo. Dopo di che diminuisce di nuovo, quando non si impianta alcun ovulo nell'utero. Il nostro organismo viene ora un po' scosso: ansia, depressione, irritabilità, sensibilità alle emozioni negative, ecc. E come puoi vedere, tutto questo ci impedisce di dormire bene.
Inoltre, il progesterone è un ormone che favorisce il rilassamento e il sonno. Quindi, quando il suo livello nel corpo diminuisce, ciò può rendere difficile addormentarsi.
Seni doloranti : Anche qui è il livello ormonale a causare una maggiore sensibilità, tensione e persino dolore al seno durante il ciclo mestruale. Trovare la posizione giusta per addormentarsi e dormire non è mai semplice e in alcuni casi può persino ridurre la qualità del sonno.
Problemi digestivi, diarrea, nausea: Durante il ciclo mestruale, molte donne soffrono di problemi digestivi, diarrea, disturbi gastrici, gonfiore e nausea, a volte anche di vomito. Tutto ciò può rendere difficile addormentarsi e portare a svegliarsi nel mezzo della notte.
Mal di testa, dolori addominali ecc. : "Tra le ragioni che possono rendere incompatibili il sonno e la mestruazione ci sono soprattutto i disturbi tipici di questo periodo del mese. Molte donne soffrono"durante il loro ciclo mestruale con dolori pelvici, crampi addominali o mal di testa. Possono anche avvertire dolori articolari e persino una sorta di stato simile all'influenza. Le donne con endometriosi sono le più colpite, con dolori estremi che le tengono sveglie per gran parte della notte.
Poiché una sventura raramente viene da sola, i dolori possono svegliarci anche nel cuore della notte. Ci impediscono di riaddormentarci e questo incubo si ripete quasi ogni mese.
Dormire bene prima e durante il ciclo
Niente panico: nonostante tutto ciò di cui abbiamo parlato, non è ancora tutto perduto. Se segui questi consigli, dormire durante il ciclo non sarà più un problema per te.
Dovresti evitare:
- Fare il bagno troppo caldo: Contrariamente all'opinione comune, un bagno troppo caldo o addirittura una doccia troppo calda prima di andare a letto aumenterà solo la tua temperatura corporea;
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Dormire a pancia in giù: Questa posizione comprime l'utero e provoca crampi. Aumenta anche il flusso sanguigno, il che può portare a perdite;
- Usare la protezione igienica sbagliata: cosa potrebbe essere peggio che svegliarsi nel mezzo della notte in una pozza di sangue o dover cambiare il assorbente? Per dormire tranquilla, puoi ad esempio indossare un slip mestruale: garantisce una notte asciutta e un ottimo sonno di bellezza!
- Sport dopo le 19:00: Il movimento aumenta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca. Provoca un rilascio di adrenalina che porta a uno stato di vigilanza, poco favorevole al sonno.
Cosa dovresti fare
- Bevande calde Se ad esempio bevi una tisana, ti sentirai meno caldo e la tua temperatura corporea si abbasserà. Così dormirai meglio!
- Dormire in una stanza a 19 gradi: la temperatura ideale per un sonno riposante;
- Dormire in posizione embrionale : Questa posizione allevia i muscoli addominali e riduce i crampi.I dolori avvertiti nella parte bassa dell'addome sono meno intensi.
Non appena inizia il tuo ciclo, puoi fare esercizi di respirazione, meditazione o yoga e concentrarti su pensieri positivi. Questo ti aiuterà a rilassarti prima di andare a letto e a migliorare la qualità del sonno!
- Cenare presto e leggero: Per evitare problemi digestivi che possono disturbare il tuo sonno, dovresti evitare cibi pesanti prima di andare a letto. Scegli invece alimenti leggeri che favoriscono il sonno, come riso bianco, frutta secca o una fetta di pane. Poiché la temperatura corporea aumenta durante la digestione (cosa che non favorisce l'addormentamento), una cena tardiva può disturbare il sonno, che è invece destinato al recupero notturno;
- Assumere contraccettivi ormonali: Per ridurre le fluttuazioni dei livelli di progesterone ed estrogeni, puoi utilizzare un contraccettivo ormonale come una spirale o la pillola. Ti aiutano a regolare il tuo ciclo e a dormire più facilmente.
- Prendere antidolorifici: Spesso il tema del sonno sarebbe molto più rilassato se potessi alleviare i dolori nell'addome inferiore e nei muscoli. Puoi assumere un analgesico leggero sotto forma di compresse. L'ibuprofene, ad esempio, è un'arma molto efficace contro i dolori mestruali. Tuttavia, controlla le tue assunzioni per evitare una dipendenza!
- Assumere cibi e bevande che contengono triptofano: Questo amminoacido favorisce la produzione di serotonina. Questo neurotrasmettitore facilita l'addormentamento e ti consente di avere un sonno ristoratore. Il triptofano è presente in molti alimenti come carne e pesce, banane e legumi, noci di anacardo e prodotti lattiero-caseari;
- Rilassare i muscoli addominali: "I dolori che ti impediscono di dormire sarebbero notevolmente ridotti se riesci a rilassare i muscoli addominali, ad esempio con un massaggio. Un altro consiglio utile: scalda il tuo addome con una borsa dell'acqua calda per alleviare il dolore."
